A: rind
1. Lamav press: harjutage peamiselt pectoralis -lihase ja rindkere soone paksust.
Tegevus: lamage oma pingil, hantlid mõlemas käes, hantlid õlgadel, peopesad ülespoole, lükake hantlid üles, kuni käed on sirged, tehke paus ja pöörduge aeglaselt tagasi. Näpunäide: lükake kaarega üles ja alla , mis võimaldab rinnalihase täielikku kokkutõmbumist ja täielikku laiendamist.
2. Ülemine kaldus tõuge: peamiselt rinnalihasele.
Tegevus: peamine tegevuspõhimõte on sama, mis lamavas pressis, erinevus seisneb selles, et väljaheitepind on reguleeritud 30–40 kaldenurgale, lamades seda tegema.
3. Lamavad linnud: harjutage peamiselt rinna keskmist soont.
Tegevus: lamage pingil, kaks hantlit, peopesad vastas, kaks kätt loomulikult otse rinna kohal, kaks kätt painutage kergelt küünarnukki mõlemale poole hantlit allapoole, madalaim punkt, rindkere lihased sirutuvad täielikult välja, rindkere lihased sunnivad kokku tõmbama käed taastamiseks kaarega üles.
Teiseks: õlg
1. Soovitus: harjutage peamiselt eesmist, keskmist ja tagumist deltalihaseid.
Tegevus: istumine, kaks hantlit keha küljel, kaks küünarnukki välja, peopesa ettepoole, kaarega, et suruda hantlid kõrgeimasse punkti, peatuda korraks, juhtida aeglaselt hantleid vastavalt algsele marsruudile (kaarele). Vihje: saate seda teha ka seistes, mõlema käega korraga või ühe käega kordamööda.
2. Külgmine tõstmine: harjutage peamiselt keskmist deltalihaseid.
Tegevus: riputage mõlemad hantlid jalgade ette, kallutage kergelt ettepoole, painutage veidi küünarnukke ja tõstke hantlid külgedele õlgade kõrgusele. Pange deltalihased "tippkokkutõmbamise" asendisse. Paus, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi õlgade juhtimise juurde. Seda saab teha ka ühe käe, kahe käe pöörlemisega.
3. Painutage küljetõste: harjutage peamiselt tagumist deltalihast.
Tegevus: Hoidke kahte hantlit, peopesad vastamisi, painutage ja põlved, keha stabiilne, käed külgedele, seejärel kontrollige aeglast tagasipöördumist.
Õlgu kehitades: keskenduge trapetsilihasele.
Toiming: Hoidke mõlemat hantlit küljel, painutage veidi põlvi, kallutage ülakeha veidi ettepoole, tõstke õlad täielikult üles, proovige akromiaaliga puudutada kõrvapulka, peatage korraks ja seejärel kontrollige aeglaselt.
Kolm: tagasi
Sõudmine, kui mõlemad käed on kõverdatud: keskendub latissimus dorsi.
Tegevus: painutage veidi põlvi, hoidke hantlit mõlemast käest, riputage oma keha esi- ja alaosale ning kasutage latissimus dorsi kokkutõmbamisjõudu, et tõsta hantel küünarnuki ja õla kõrgusele või veidi kõrgemale õla asendist, peatage mõnda aega ja seejärel kasutage latissimus selja pinget, et juhtida hantlit aeglaselt taastuma. Märkus: sõudes on latissimus seljalihas peamiselt kokkutõmbunud ja venitatud. Laenujõu vältimiseks ei tohiks ülakeha üles tõsta.
2. Ühe käe painutamine: peamiselt välimisel seljal ja alaseljal.
Tegevus: hoidke hantlit peopesaga sissepoole ja teine käsi toetab ankru sama jala põlves, et keha stabiliseerida. Tõstke hantel vöökohale (täielik selja kokkutõmbumine), tehke hetkeks paus ja seejärel kontrollige aeglane tagasitulek (kogu selja venitus), seejärel lülitage ühelt küljelt teisele.
3. Sirge jala tõmbamine: keskenduge alaseljale, gluteus maximus'ile ja reie biitsepsile.
Tegevus: hoidke hantleid mõlemast käest ja riputage keha ette, jalad loomulikult lahti, õla laius, sirged jalad, selg sirge, keha ettepoole, pea üles, kuni ülakeha on maapinnaga paralleelne. Siis alaselja lihased kokku tõmbama ja sundima ülakeha tagasi.
Postitamise aeg: 13.07.2021